【跑者進化錄】長程慢跑 紮實的基礎
”If you want to win something，run 100 meters，if you want to experience something， run a marathon！”
這句經典的語錄來自捷克長跑好手Emil Zátopek，身為一個長跑者，我們追求的不是短暫的勝利與速度，而是過程的點滴，與長征後雋永的回憶；而練習過程中的思考、與身體的對話、逐漸進步的體能、風雨烈日的考驗等，都隨著每一次練習、每一場比賽，逐漸內化，將我們塑造成屹立不搖、勇往直前的跑者。
長跑的樂趣也在於此，馬拉松的成就絕對不是一蹴可幾，從準備到上場、從開始到結束，都是一分一秒、一點一滴的累積，如果有人說跑馬有特效良方，能三週速成，那要不他騙你，要不他是火星人。
跑馬的初心者應以完成比賽為目標，循序漸進地安排練習，並從中了解自己的身體、強項、弱點、補給頻率、慣用裝備等等，隨著每次順利完成練習，你會越來越熟悉完成賽事的每一塊拼圖，最後水到渠成，帶著笑容跑過終點。
訓練目的
長程慢跑有個好記的英文代號-LSD，是Long Slow Distance的縮寫，Long與Distance(長距離)是為了培養長跑的肌耐力與有氧耐力；Slow(慢速)的用意在於讓你學會控制配速、順利完成練習，並讓訓練強度保持在有氧區間。
人體在運動時有三種能量來源：肝醣、脂肪、與蛋白質，這三者是同步消耗的，只是比例有所差異；強度較高、時間較短（30分鐘以內）的跑步主要消耗的是肝醣，隨著運動時間超過30分鐘，身體利用脂肪的比率會開始增加，營養素中的脂肪熱量高，相對地我們身體中的脂肪也能提供源源不絕的能量，只要身體學會利用脂肪作為能量來源，在比賽後段就不容易因肝醣耗盡而產生”撞牆”的現象。
練習頻率
每週一次，循序漸進，挑戰半馬的跑者可以從12公里開始，視身體適應狀況逐步增加距離，舉例來說，你可以採用12k、14k、15k、12k的四週長跑安排，如果順利完成練習、沒有異狀，下個月則可以接著用14k、16k、16k、12k的安排。
注意我在每三週的增量後隨即排入一個減量恢復，讓身體有時間休息，而第二個循環中出現了兩次16k，原因在於我們可能會因為當週訓練量較大、或增加的距離超出自己體能範圍，儘管完成練習，但是隨後幾天卻覺得相當疲憊，此時就要調整課表，讓身體多適應一次這個新刺激，身體習慣後再繼續增量。
許多初次挑戰半馬的跑者會擔心自己賽前沒有跑過21k，比賽不知道能否跑完。如果隨著練習、循序漸進練習到21k固然很好，但如果沒練足21k，也不需擔心，隨著肌力、配速跑的速耐力、與間歇的速度練習，你的身體會裝備各式各樣的武器，幫助你在比賽當天跑完長跑沒練滿的里程，有時候，長跑距離太長、太多，只會讓你過於疲勞，影響下週的訓練，以半馬而言，練習至18k左右即具備完賽的基礎耐力，不一定要練足21k。
長跑配速
以較慢、可以輕鬆交談的速度進行，你或許會有想加速前進的衝動，但請保守些，寧可前面龜速、帥氣進終點，也不要一開始跑太快、龜速進終點；全程應盡量維持均速，不要忽快忽慢，如果你有GPS手錶，可以每1-2公里確認一下配速，如果用一般的計時錶，可以選操場或有里程標示的河濱公園、自行車道等，方便確認配速。
如果你配速得宜，剛開跑時會覺得比平常慢，中段輕鬆自在，後段可能略有疲勞，但快結束前還可以加速前進，多練習幾次，熟悉長跑的節奏，讓比賽也循這樣的模式進行，你將能充滿自信地抵達終點。
補給恢復
跑前可吃些簡單的輕食，香蕉、燕麥片、穀物棒、都是不錯的選擇；練跑過程中要記得水分補充，每20-30分鐘喝一次水；跑後15-30分鐘內，則要盡快吃下高糖分的恢復食飲品，如果能搭配適量的蛋白質效果更好，量不必多，重點在即時吃下，巧克力牛奶、含糖優格、豆米漿、甚至直接吃巧克力或糖都可以。
長跑練習的當天，正餐可以多攝取蛋白質與蔬果，幫助身體修補、加速恢復。
跑完收操後，如果雙腿熱脹、有些痠痛，可以冰敷雙腿，或去泳池泡個冰水浴，你會有雙腿重生的舒暢感受。
進化團員心得分享
南瓜
一個人跑長跑時，往往跑到最後腦袋都一片空白，所以基本上我都會準備音樂，尤其是能振奮人心的歌曲，這樣就比較能分散體力不濟或是狀況不佳時的苦悶，還有一種方式也不錯，譬如加入別的跑者或跑團跟著跑，這方式我自己試過幾次，效果也很不錯呦！
Bennett
長跑的時候，我喜歡專注在自己身上。通常我會想一些關於自己的事情。以前還肌耐力還沒上來前，就是想一些熱血的事情來讓自己撐下去，例如灌籃高手的台詞之類的。現在跑長跑比較輕鬆了，就是開始一些未來想做的事情，或者最近發生不開心的事情要怎麼調適。當然人生沒這麼多事情可以想，所以我會開始看經過的人和風景，享受那個當下時刻。
跑步像是一段小旅行，忙著看人看景和迷路！所以跑步我從來不需要克服苦悶，就是當作去旅行。所以如果你要我去操場長跑，我寧可在家睡覺。
Buffy
從開始練跑一直都有聽音樂的習慣，嘗試過各種音樂，還是high歌能讓我在長跑的時候超有動力，尤其是像電影玩命關頭6主題曲We Own It ft!這類型的，隨著節奏邁開步伐都像可以催油門加速了。有朋友說不聽音樂反而更能了解自己的呼吸和更專注於跑步的狀況，可是除了有人一起跑，不然不聽音樂感覺超容易沒力的。
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